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不眠症の人は自分の睡眠リズムを知ると、改善されていく!

2020年2月15日

こう

皆様こんにちは!こうです!

私は、以前、不眠症を抱えていました。

夜眠れないと、次の日起きたら、一日気分が落ちてしまったり、

人の言葉ひとつひとつに敏感になってしまって、マイナス的な思考になり、すごく苦しかったです。

今も睡眠薬を飲みながら寝ていますが、以前と比べて、はるかに改善されて、寝れない日はほとんどなくなっていきました。

そんな私が不眠症が改善することが出来たことをお話したいと思います。

不眠症とは

不眠症とは、「夜寝つきが悪かったり、眠っているのが維持出来ない。朝早く目が冷めたり、眠りが浅くて眠った感じがしないなどといった症状が続き、

次の日に、注意力が散漫したり、感情がマイナス的になったり、不機嫌・イライラしてしまうという、体調不良・心の不調があること」を言います。

例えば、

  • ベットに入っても30分から1時間以上経っても寝ることが出来ない
  • 寝れたとしても、途中で起きてしまうことを繰り返してしまう(中途覚醒)
  • 眠りが浅くて、十分に寝れたという感じがない

こういったことが不眠症の一つです。

なぜ眠れなくなってしまうのか?

なぜ、ベットに入っても眠れなくなったり、途中で起きたりしてしまうのか。それには様々な要因があります。

ストレス

ストレスがあると、眠れなくなってしまう人がいます。

あれこれと考えすぎてしまって、脳が常に興奮状態になったり、または緊張状態になっているから眠れなくなってしまいます。

また、疲労やストレスによって、自律神経が乱れてしまい、不眠をもたらしていることがあります。

今の社会では、不眠症の原因で多いのは、「ストレス」ではないかなーって私は思います。

私自身も、ストレスがあり、自分でもそのストレスを改善することが出来ないと、眠れない日が続いてしまいます。

スマートフォンの触りすぎ

これは、多くのブログでも書かれている事ですが、

ベット・布団に入ったときに、ついスマートフォンを触って、Youtubeを見たり、漫画を見たりしちゃいますよね。

それは、あまりよろしくない行動なのです。

ベット・布団に入ることは、脳では、「寝る」という認識をしています。

でも、スマフォを触っていることで、脳は「寝る」という認識なのに、認識と行動のズレが生じてしまい、逆に脳が「起きてしまう」ことが起こるのです。

だから、寝る間に、スマートフォンを触ることはあまりよろしくないんです。

でも、そう言いつつも、つい触ってしまうんですよね😥

これを続けてしまうと、ますます不眠症のリズムのスパイラルに巻き込まれてしまうので、

せめて、ベット・布団に入る前は、スマートフォンは持ち込まないことを挑戦してみましょう!それか、時間で区切って、触る・触らないというメリハリを付けましょう!

不眠症のときの私の体験談

以前の私は、不眠症に悩まされていました。

睡眠薬だけでも10錠ぐらい飲んでも、眠れないという日が続いていました。

このときのサイクルは本当にしっちゃかめっちゃかな睡眠サイクルでした。

睡眠薬を飲んでも、すぐには眠気が来ないので、眠気が来るまでYouTubeを見たりしていたら、
いつの間にか、眠気なんて吹っ飛んでしまい、脳が覚醒状態になっていました。

寝る前にYouTubeを見ることをやめればいい話何なんですが、なかなかやめることが出来なくて・・・。

ここで、私は思いっきった行動をしました。

「そうだ!薬を増やしてもらえれば、すぐに眠気が来て、寝れる!」と思って、

主治医の先生に、「寝る前にYouTubeを見て、眠気が飛んでしまっています」とは言わないで、

「最近、薬を飲んでも全く眠気が来なくて・・・・。」

と言って、薬を増やしてもらってました。

ですが、それも全く意味を成さないですよね。

だって、自分の寝るときのリズム・習慣を変えない限り、眠ることなんて出来ないんですから。

でも、なかなか寝る前の習慣が変わることなんて出来なーい!って思っていたときに、

そもそも自分の睡眠リズムはどうなっているんだ?いつ寝て、レム睡眠・ノンレム睡眠はどうなっているんだ?と

自分のリズムを知ろうと思いました。

そこで、アマゾンを見ていたときに、こういったライフログバンドを見つけました!

睡眠リズムを知ることができるし、一日の心拍数や歩数も知ることができるから良いなと思い、

少々高いですが、自分を知るために、買ってみました。

それをつけて、一週間自分のリズムを見てみたらこんなリズムだったのです。

今思うと、本当によくない睡眠リズムでした😥

本業の仕事もかなりの悪い影響を及ぼしていましたし、私自身の表情や態度も、本当にひどいものでした。

ですが、これからどう変わっていったのか?

すごい変化ですよね!

今は、このリズムでしっかりと睡眠を取ることが出来ていますし、睡眠薬も今は6錠だけ飲んで寝ています。

どうして、ここまで睡眠リズムを治すことが出来たのでしょうか?

睡眠リズムの改善!治し方!

まず、私が睡眠リズムを直し、不眠症の症状を改善することが出来たのか?

ベット・布団でスマートフォンを触るのをやめた。

先程も書いたように、ベット・布団に入ると、人の脳は、「寝る」というシグナルを出します。

これをスマートフォンを触ってしまうと、「寝る」というシグナルが変わって来てしまうので、

私は、せめて、ベット・布団に入るときは、スマートフォンを触るのをやめました。

これは、本当に辛かった💧💧

でも、いきなり習慣が変わるのって大変なんです😥😥

だから、私は、ベット・布団に入る前に、満足するまでスマートフォンやYouTubeを見ることにしました。

たとえ、夜寝るのが遅くなってしまったとしても、

大げさかもしれませんが、「もうこれ以上は良い!満足した!」と思えるまでに、満喫しました

それをしていったら、自然と、ベット・布団に入るときには、もうスマートフォンなんて触らなくても良くなり、

すんなりと、寝れるまでじっとベット・布団に居れる様になりました。

朝起きる時間を一定にした。

寝るのが遅くなると、どうしても朝起きる時間が昼前とかになってしまいます。

それを繰り返していると、徐々に昼夜逆転になったりもしてしまいます。

なので、休みの日であったとしても、仕事の日だったとしても、

朝起きる時間を決めました。

さすがに6時とか7時には起きれないなーって思っていたので、

自分が起きれそうな時間に起きることにしました。(私の場合は、8時代に設定しました)

これは辛い!本当に辛い!

少しでも寝る時間が12時とか深夜になってしまうと、睡眠時間も少なくなって、なかなか起きることが出来ませんし、

休みの日だと、それまでの疲れが一気に出るので、どうしても朝はゆっくり寝ていたいと思うかもしれませんが、

それを頑張って、朝は一定の時間に起きるようにしました。

そうすることで、体が睡眠リズムを覚えて行くので、起きる時間を一定にすることはとっても大切なことです。

ストレスを知る

ストレスがあると、寝れなくなってしまうことがあります。

これは、不眠症の中でも一番多い原因です。

私自身もストレスが溜まっていくと、寝ることが出来なくて、そのストレスのことばかりを考えてしまいます。

これは、心身とともに良くないです。

なので、「自分はストレスを抱えているんだ」と自分を客観的に知ることが大切です。

これは、「メタ認知能力」というものです。

ストレスを吐き出す

ストレスがあること知ったら、次にすることは唯一つ!

ストレスを吐き出すことです。

人に話を聞いてもらったり、なにか買い物をしてストレスを無くしたり、そういったことをして、

自分のストレスを無くすことが睡眠にもつながって行きます。

私の場合は、「感情日記」というのに、自分のストレスを思いっきり書きなぐりました。

上のリンクにも感情日記のことを書いてありますが、

感情日記は、「自分のありのまま・思った感情をただ書く」という日記です。

なので、ストレスが溜まっているなーって思ったときは、感情日記を書き、寝るまでにストレスを抱え込まないようにしていきました。

そうしたら、ストレスで寝れないというのは無くなっていきますストレスを溜まっていくと、うつ病とかそういった心の病気にも繋がって行きますので、

たとえ、睡眠リズムが治っても、定期的に自分のストレスと向き合うことをおすすめします!

まとめ

今回は、「睡眠リズム」のことをテーマにして、記事を書きました。 眠れなくなってしまう原因や悪い睡眠リズム。

そして、私自身が睡眠リズムで悩んでいたときの体験談を交えながら、

睡眠リズムの改善・治し方を書いてみました。

ぜひ、良い睡眠リズムを!!!!

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こう

「自分を愛する人生へ」 NLPと一元論・アドラー心理学を土台としたカウンセラー・コーチ アダルトチルドレンや不登校・引きこもり、生きづらさを抱えている人に、自分の実体験を元に、自分を大切にしたい・自分を生き直したい人への手助けをしています。

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