【認知行動療法】認知行動療法をすると生きづらさがなくなってくる【生きづらさがあるのは認知のゆがみのせい！】

皆さん、こんにちは。こうです(@kou_adachiru)

心理学の一つに認知行動療法（CBT）というのがあります。

認知行動療法とは、ワンフレーズで言うと、

「自分の思考のクセや言葉・状況の受け止め方を変えていく」ということなんです。

つまり、犬を見た時に、ある人は、「かわいい！」と思うと思いますが、

別の人は、「うわー、犬だ。苦手なんだよなぁ・・・」と、感じる人がいます。

そう、人には状況・事柄を通して、「感じ方・受け止め方」が違うんです。

ですが、これが私たちに何の問題があるの？とか、何の意味があるの？って思いませんか？

実は、この認知というのは、

「人間関係」や「親子関係」、そして「自分の過去に嫌だったこと」「トラウマ」までも、変えていくことが出来ます。

例えば、うつ病の人には、この認知行動療法はとっても効果があります。

それは、うつ病の一つの原因に、認知の歪みがあるということなんです。

自分の思い込みやまた心の読みすぎによって、自分の思考がぐちゃぐちゃになったり、

また自分自身をこれでもかというぐらいに存在否定をしてしまうんです。

これは、認知行動療法によってその思考は変える事ができます。

今回は、この認知行動療法をフォーカスして、記事を書いてみたいと思います。

認知行動療法とは？

認知行動療法は、「アーロン・ベック」という方が一つの心理療法として提唱した療法です。

「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きをかけて、

心のストレスを軽くしていく治療法を、「認知療法・認知行動療法」と言います。

認知には、何かの出来事があったときに、瞬間的に浮かぶ考えやイメージがあります。

これを「自動思考」と言います。

この自動思考が生まれるとそれによって、いろんな気持ちが動き、プラス行動であったり、マイナスな行動することになります。

特に、ストレスに対してや自分の生きづらさを抱えている人は、「自動思考」を気づき、この思考を変えてあげることで、心が軽くなっていきます。

私たちは日常であったり物事を主観的に判断します。しかし、その判断は人それぞれ違う判断の仕方があります。

自分の認知（考え方のクセ）が歪んでいるために、ストレスを感じてしまって、人によってはネガティブになってしまいます。

これを、認知行動療法で変えて行くことが出来るのです。

ストレスを感じる出来事が起こるたびに、落ち込んでしまい、悲観的になっていたら疲れてしまい、日常生活に影響がありますよね。

もし、それから「自分を変えたい」と思う人がいるならば、認知行動療法をやってみましょう！では、もっと認知の違いというのを上げてみます。

例えば、上司から褒められたとします。「仕事を頑張っているな！よくやってくれて嬉しいよ！」と上司から言われたとします。

ここで、認知が歪んでいる人と、歪んでいない人の違いを上げてみます。

【認知が歪んでいる人】

「どうせお世辞だ！」

「そんなこと思ってもないくせに！」

「まだまだ頑張りが足りないってことか・・・」

「なんか褒めてくれたけど、裏があるんじゃないか・・・？」

【認知が歪んでいない人】

「嬉しい！ちゃんと仕事してるのを見ててくれたんだ！」

「よし、今のペースのまま頑張ろう！」

どうでしょうか？これが認知が歪んでいる人と歪んでいない人の違いなんです。

ちなみに私は、【認知が歪んでいる人】でした！笑

笑上司や友達から褒められたりしても、つい建前では、「ありがとうございます。」と言うんですが、

心の中では、「本当かな〜」とか「いやいやそんなことないよ〜」と思ってしまうんです。

すべてネガティブ・否定的・裏を読むというふうに捉えてしまう

そして、認知が歪んでいる人と歪んでない人の違いは、「その言葉に対して、ネガティブに受け取るかどうか」なんです。

「お世辞だ！」とか「なにか裏があるんじゃないか・・・？」って、認知が歪んでいない人からしたら、なんでそんなふうに受け止めるの？って思いますが、

認知が歪んている人は、マイナス・ネガティブに受け取ることに確信的に思ってしまうんです。

それには、認知の歪みのパターンが有り、そのパターンによって捉えてしまうんです。

認知の歪みの種類とパターンは、下の方に書いていますので、ぜひ、読んでください。

自分の認知の歪みに気がつくとどんなメリットがあるの？生きづらさが消えるのはなぜ？

自分の認知の歪みに気がつくとどんなメリットがあるのでしょうか？

それは、自分の思い込みの考えであったり、受け取り方が変わるということです。

私たちは、自分の価値観（ビリーフ）によって行動・判断を無意識的にしてしまいます。

それこそ、先程お話をした、

「褒められたらどう受け取り、どう感じるのか」というのも、

まさにその人自身の価値観（ビリーフ）にとって、行動が変わっていきます。

認知行動療法で変える事ができる事

・人間関係でつまずいていたことが躓かなくなることになったら？

・褒め言葉を受け取ることが出来たら？

・完璧主義をやってしまって疲れてしまうことを変えることが出来たら？

・自分のネガティブな思考をポジティブ思考に変えることが出来たら？

・自分の黒か白の思考をフラットにすることが出来たら？

こういったことが認知行動療法で、自分の思考・感じ方・受け止め方を変えることが出来ます。

では認知の歪みにはどんな種類やパターンがあるのでしょうか？

認知の歪みの種類・パターン

認知のゆがみには、１０個パターンがあります。皆さんは、どのパターンが当てはまりますか？

1.全か無か思考

物事を白か黒で判断してしまいます。

また、正しい・正しくないなどといった、答えが二極化してしまうことが全か無か思考です。

この歪みは、中間の答え・考え方がありません。特に、ネガティブな方向に判断することが多く、完璧主義者になりがちです。

2.一般化のしすぎ

小さな出来事からネガティブな思考・受け止め方になってしまいます。

例えば、「一回失敗したことがあったとしても次も絶対に失敗をする」と決めつけてしまいます。

この歪みを持っている人の口癖は、「いつも」「絶対に」などと言った口癖をいう傾向があります。

3.心のフィルター

良い過程や成功した結果に目を向けずに、悪かった所・失敗した事に目をむけてしまいます。

例えば、自分の長所を褒められたとしてもそれを受け取ることが出来ずに、

心の中で、「自分の短所」を見てしまいます。

また、人が否定的な話・ネガティブな話しか覚えていなくて、良い話・ポジティブな話を聞けないということがあります。

4.マイナス化思考

良い結果が出ても、悪い解釈をしてしまう。

せっかく良い結果が出ても、「たまたまだ」「まぐれだ」と思ってしまったり、褒められても「どうせ建前でしょ」と受け取ってしまう。

３．心のフィルターと似ているが、「マイナス化思考」は良い事も悪い事に解釈をしてしまう。

5.結論の飛躍

根拠や確証がないのに、結論を導き出してしまうこと。

人の心や行動を深読みしたり、将来のことを考えすぎてしまい、悲観的になってしまう。

例えば、イライラしている人を見ると、「私がなにか悪いことをしてしまって、イライラしているんだ」と、勝手に思い込んでしまうこと。

一般化のしすぎとの違いは、結論の飛躍は、「何も根拠や確証がないのに、悪い予測をおもいこんでしまうこと」です。

6.拡大解釈と過小評価

自分の失敗や短所を過大視してしまい、自分が頑張ったことや成功したことを、過小評価してしまうこと。

小さな失敗が起きた時に、「もう全ての計画が終わりだ。この失敗のせいで絶対に成功はしない」と、

「この世の終わりだー！」というぐらいまでに捉えてしまうこと。

また過小評価は、成功したことを、「たいしたことない」と思ったり、頑張ったことを「まだやれる！まだまだこんなもんじゃない」と自分の評価を下げてしまうこと。

7.感情的決めつけ

感情で根拠・確証の答えを決めつけてしまうこと。

不安や怒りといったネガティブな感情に囚われてしまうと、ポジティブな感情が生まれない。

例えば、「不安だ。どうしよう。不安だから絶対に失敗するに違いない」とか「なんであの人は私の事をイライラさせているの？最低な人ね！」と言ったことが、感情的決めつけである。

8.〜すべき思考

「〜すべきだ！」「〜にちがいない」といった価値観（ビリーフ）があり、その価値観の元、自分の行動や意思決定をおこなってしまうこと。

この価値観があるために、自分の限界値を超えても、行動してしまったり、

人が怠けていたり中途半端な行動をしているのを見ると、

つい「〜すべきでしょ！」「休んでいる暇があるなら仕事しなさい」などと言って、自分の価値観を人に押し付けてしまいがち。

9.レッテル貼り

一般化のしすぎが度をこしてしまい、ネガティブなイメージや自分の思い込みを固定化してしまうこと。

「私はダメな存在だ」「自分は愛される価値のない人間だ」と考えてしまい、自分が悪いとか自分のことをネガティブなに結論付けてしまうこと。

10.個人化

自分には全く関係ないことで、自分を責めてしまったり、逆に他人を責めてしまったりし、その状況の中で、自分の存在を否定してしまうこと。

「自分がしっかりと子育てをしなかったから、子供がグレてしまった」とか、

「夫が鬱病になったのは、私がしっかりと夫を支えることが出来ていなかったからだ」などと、自分に非がないのに自分がすべて原因であると思いこんでしまうことです。

なぜ生きづらさを感じてしまうのでしょうか？

そう、それは、生きづらさを感じる、一つの中には、自分の考え方・受け取り方が歪んでいるからなんです。

私たちは、自分がどう考え、また状況や事柄の受け取り方を考えることがありません。

考えることがないゆえに、いつのまにか認知が歪んでしまっていて、「生きづらさ」を自分で作り上げてしまっているのです。

また、自分の育った家庭環境によって、認知が歪むケースも多くあります。

 

私たち、一人ひとりには、違った考え方受け止め方があります。

それが、ただ、「歪んでいるのか歪んでいないのか」の差なのです。

ですが、認知行動療法を知り、１０個の認知の歪みを覚えていき、認知行動療法で直していくことで、「生きづらさ」や「人間関係の悩み」などから、悩まなくなります。

他人の感情や、他人の言動に振り回されなくなってくる力をつけるには、「認知行動療法」がおすすめです！

この本を読めば、より効果が得られるおすすめの本！

私自身が、本を買って認知行動療法をより深く学ぶことが出来た本をご紹介します！

１．それは、「いやな気分よさようなら」という本になります。

これは、認知行動療法を学ぶために一番にふさわしい本です。私も、この本を１０回以上読みましたね笑

それぐらいまでに、認知が歪みについて事細かに書いてありますし、いろんな事例を通して、どんな場面で認知が歪むのかを書いてあります。

ちょっと分厚い本ではありますが、読んで損はありません！

まとめ

今日は、認知行動療法の事を書きました。この認知行動療法は、人間関係での悩みであったり、自分自身の生きづらさを変えていくことが出来ます。

また、うつ病や、抑うつ状態にある人にも、かなりおすすめです。私自身も精神科に行っている時に、認知行動療法（CBT）のことをおすすめしてもらいました。

ぜひ、皆さんお試し下さい。生きづらさが楽になっていきますよ！